毎日酷暑が続いています。練習の条件もますます厳しくなっているのではないでしょうか。暑さと練習で消耗したエネルギーをすばやく補い、疲れをできるだけ早く回復させて次への練習に向かうようサポートするのがこの時期の食事のポイントです。
 暑さで食欲がわかず、十分な食事をするのもままならない時期だからこそ、食事の内容に注目したいと思います。


 スポーツ選手にとって、有効なエネルギー源は糖質であることは周知の事実です。ご飯やパスタ、夏はそうめんや冷麦がそれにあたりますが、これらを効率よくエネルギー源とするためにはビタミンB1が必須です。
 不足すると糖質の代謝が悪くなるため、食欲がなくなったり、疲れやすい、倦怠感が出たりします。ひどくなると、皆さんご存知の脚気になるわけです。


 体がエネルギーを必要としているときは、糖質と一緒にこのビタミンB1をどんどん供給してあげることが必要です。
 エネルギー切れを防ぐためにおにぎりやうどん、パスタなど糖質を中心としたものを食べます。そのとき一緒にビタミンB1を必要量(糖質に対して)摂取することで、はじめて体内の代謝サイクルが動き出し、体が欲しているエネルギーを体内に吸収することができます。
 いわば、糖質とビタミンB1はセットと考えてもいいのではないでしょうか。


 ビタミンB1が多く含まれる食品には豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、レバー、豆類などがあります。食卓ではしょうが焼き定食やうな重、たらこのおむすび、クリームパスタのような組み合わせが有効、という具合になります。
 食欲不振になりがちな暑さの中、皆さんの糖質中心のおすすめメニューには何がありますか?


 冷たいひやむぎ。暑い夏のお昼ご飯に最適です。ここにはハムやレタス、きゅうりも添えて“サラダ冷麦”はいかがでしょう。
 ただの冷麦だけで済ませず、ひと手間加えることによって糖質の代謝を促す食事になります。それだけ効率よくエネルギー代謝を期待できるのです。


 さらに、ビタミンB1は玉ねぎやネギ、にんにくなどに含まれるアリシンと結合することで小腸で効率よく吸収されることが知られているので、サラダ冷麦に玉ねぎのスライスや白髪ネギを添えるとさらに栄養価は高まります。
 食事は「単品」ではなく「組み合わせ」が大切なことをご理解いただけるでしょうか。


 要注意は清涼飲料水の飲みすぎや外食やコンビニ食に偏った食事です。このような食事に頼りすぎてしまうと、ビタミンB1の栄養状態は欠乏に傾く傾向があることも知られています。
 せっかくおにぎりやパンを食べても、摂取栄養量のバランスが崩れてしまって糖質を効率よく利用することができない可能性も出てきます。自分で選ぶ食事、少しでも効率よくパフォーマンスの向上に役立てていただきたいと思います。


 ちなみに、ビタミンB1は水溶性です。摂りすぎても尿中に排泄されてしまうので、過剰摂取による影響はありません。


 秋のリーグ戦に向けての残りの時間、計画的な練習をして、試合に向かう十分な力を蓄えたいものです。疲労を残さないために、食事も立派な一助です。
 暑い夏、熱中症への警告ももちろんありますが、食事のバランスにも少し気持ちを向けていただければ幸いです。


参考資料=田口素子・樋口満 編著:スポーツ栄養学.市村出版 2014


大柴 由紀(おおしば・ゆき)プロフィル
 管理栄養士。奈良女子大学食物学科卒業後、大阪市立環境科学研究所附設栄養専門学校で栄養士免許取得。1998年財団法人キープ協会入社。レストラン勤務の傍ら、料理に自然の恵みを表現するため、八ヶ岳の自然を大切に循環型農業で米や野菜を育てる農家との交流を深める。2000年7月キープ自然学校開校。アメリカンフットボールと出会う。公益財団法人キープ協会勤務。学校法人新宿調理師専門学校講師、日本ウエルネス学会常任理事、山梨県栄養士会理事を務めている。

【写真】サラダ冷麦を酢玉ねぎとともに